18 eenvoudige bewegingen om spieren in elke lichaamspositie te strekken

• 15 basisfouten bij het sporten die schadelijk kunnen zijn voor uw gezondheid
• Aanpassen aan 7 dagelijkse gewoonten voor een goede balans tussen werk en privé
• 16 vreemde dingen die de moeite waard zijn om te leren voor de hele wereld en die alleen in Japan te vinden zijn

Stretchen is niet alleen belangrijk voor mensen die sporten; maar is ook belangrijk voor mensen met een minder actieve levensstijl.

We delen bewegingen die zijn ontwikkeld door Spaanse fitnesstrainers. Ze helpen je om je lichaam gezond te houden en te weten welke spieren je bij welke oefening gebruikt. Hieronder leren we 18 eenvoudige bewegingen waarmee je de spieren in elke lichaamspositie kunt rekken !

Eenvoudige manieren om je spieren te strekken

• 18. Voorste nekstrekking
• 17. Zijwaartse nekspanning
• 16. Kindhouding
• 15. Kameelhouding
• 14. Borststrekking
• 13. Spanning van de bekkenbodemspieren
• 12. Schouderbelasting
• 11. Nekpijn
• 10. Uitgestrekte driehoekhouding
• 9. Neerwaartse hond
• 8. Spinal Twist Pose
• 7. Buig je lichaam met behulp van een hulpmiddel naar de zijkant
• 6. Leun naar voren
• 5. Vlinderhouding
• 4. Bilspieren strekken
• 3. Zittend in de duifhouding
• 2. Zittende voorovergebogen houding
• 1. Zet een grote stap vooruit

Belangrijke opmerking : vergeet niet om normaal te blijven ademen en zorg ervoor dat uw lichaam geen pijn voelt. Houd elke positie ongeveer 10 tot 30 seconden vast.

18. Voorste nekstrekking

Verwante spieren : Sternoclaviculaire spier.

Hoe je het doet : Plaats je handen op je heupen, houd je rug recht en kantel je nek langzaam naar achteren. Als u meer spanning wilt, kunt u uw hand op uw voorhoofd leggen en deze voorzichtig naar beneden trekken.

17. Zijwaartse nekspanning

Betrokken spieren : sternoclaviculair en bovenste trapeziusspier.

Uitvoering : Voer de oefening zittend uit, houd uw rug recht en gebruik uw linkerhand om uw hoofd voorzichtig naar links te buigen. Probeer naar links te leunen, zodat uw linkeroor uw schouder raakt. Herhaal de beweging met de andere kant.

16. Kindhouding

Verwante spieren : Lats.

Hoe je het doet : Kniel op de grond, met je tenen bij elkaar, ga op je hielen zitten en plaats je knieën op heupbreedte ( zoals hierboven afgebeeld ). Laat uw bovenlichaam langzaam zakken richting uw dijen, waarbij uw voorhoofd de vloer raakt en uw armen naar voren gestrekt zijn. Adem rustig en ontspan.

15. Kameelhouding

Verwante spieren : Schuine buikspieren en buikspieren.

Hoe je het doet : Ga op je knieën op de grond zitten, houd je rug recht en je benen op schouderbreedte uit elkaar. Haal diep adem, buig je armen en plaats ze tegen je bekken. Adem vervolgens uit, leun met uw bovenlichaam naar achteren en laat uw voeten los met uw handen. Ga door en doe dit met de andere hand. Kantel uw hoofd naar achteren en houd deze positie 30 seconden vast terwijl u vrijuit ademt.

14. Borststrekking

Betrokken spieren : borst- en rugspieren.

Uitvoering : Ga rechtop staan, zet uw handen tegen de muur, kijk naar buiten zoals op de afbeelding en draai uw handen langzaam rond. Herhaal deze beweging met de andere hand.

13. Spanning van de bekkenbodemspieren

Betrokken spieren : adductoren en hamstrings.

Uitvoering : Ga op de grond zitten en spreid uw benen wijd. Buig uw knieën niet, maar houd uw voeten op de grond. Buig vervolgens voorover door uw handen naar uw hielen te schuiven en tegelijkertijd uw bovenlichaam mee te trekken.

12. Schouderbelasting

Verwante spieren : Laterale schouderspieren.

Uitvoering : Strek uw armen uit over uw lichaam en gebruik uw andere hand om zachtjes druk uit te oefenen om de rek te vergroten. Herhaal deze beweging door uw handen af ​​te wisselen.

11. Nekpijn

Verwante spieren : Schoudertrapezius.

Uitvoering : Breng uw voeten bij elkaar. Duw uw heupen langzaam naar beneden en gebruik uw handen om uw hoofd naar voren te buigen. Probeer met je kin je borst aan te raken.

10. Uitgestrekte driehoekhouding

Verwante spieren : Schuine spier.

Uitvoering : Ga rechtop staan ​​en zet uw voeten zijwaarts, breder dan schouderbreedte. Plaats uw handen op uw heupen, waarbij de tenen van uw linkerhand naar links wijzen en de tenen van uw rechterhand naar voren wijzen in een hoek van 90 graden. Leun naar links ( buig vanuit de heupen, niet vanuit de taille ), strek de linkerarm loodrecht op de vloer achter het linkerbeen. Laat uw lichaam zakken tot uw handen uw enkels raken. Rechterarm loodrecht op het plafond geheven. Houd deze positie 30 seconden tot 1 minuut vast. Ga vervolgens terug naar de beginpositie en wissel van kant.

9. Neerwaartse hond

Betrokken spieren : borst- en rugspieren.

Uitvoering : Ga met uw gezicht naar de muur staan ​​en houd voldoende afstand, zodat uw bovenlichaam parallel aan de vloer is. Ga staan ​​in de hierboven getoonde positie en strek vervolgens uw borstkas voorzichtig naar beneden.

8. Spinal Twist Pose

Betrokken spieren : bilspieren en schuine buikspieren.

Uitvoering : Ga op de grond liggen. Buig uw rechterknie en breng deze naar de linkerkant van uw lichaam. Gebruik uw handen om lichte druk uit te oefenen om de spanning te verhogen. Herhaal deze beweging met het andere been.

7. Buig je lichaam met behulp van een hulpmiddel naar de zijkant

Betrokken spieren : Obliques en latissimus dorsi.

Uitvoering : Ga rechtop staan ​​en kantel uw bovenlichaam langzaam naar rechts. Herhaal deze oefening door naar de andere kant te leunen.

6. Leun naar voren

Betrokken spieren : scheenbeen en dijbeen.

Uitvoering : Ga rechtop staan ​​en zet één voet voor de andere. Houd uw rug recht. Plaats uw handen op uw heupen en buig uw bovenlichaam naar voren. Herhaal dit met het andere been terwijl u naar voren stapt.

5. Vlinderhouding

Verwante spieren : Dijbeenspieren.

Uitvoering : Ga rechtop op de mat zitten, rol uw knieën en druk ze tegen uw dijen totdat de zolen van uw voeten elkaar raken. Handen op de knieën, ellebogen gestrekt. Zwaai je benen op en neer als twee vlindervleugels. Haal diep adem en beweeg je dijen 20 seconden lang onafgebroken. Houd uw rug, schouders en nek altijd recht.

4. Bilspieren strekken

Verwante spieren : Bilspieren.

Uitvoering : Ga op de grond zitten. Houd uw rug recht. Trek uw benen langzaam naar uw borst door uw heupen naar buiten te draaien. Herhaal deze beweging met het andere been.

3. Zittend in de duifhouding

Betrokken spieren : voorste heupbuiger.

Uitvoering : Ga op de grond zitten. Plaats uw rechterhand op uw rug. Plaats uw rechtervoet op uw linkerknie en houd deze vast met uw andere hand. Herhaal deze beweging met het linkerbeen.

2. Zittende voorovergebogen houding

Betrokken spieren : Dijbeen- en kuitspieren.

Uitvoering : Ga op de grond zitten en houd uw benen gestrekt en bij elkaar. Zet uw voeten op de vloer en buig uw bovenlichaam langzaam naar voren.

1. Zet een grote stap vooruit

Betrokken spieren : psoas, iliacus, quadratus lumborum en diepe bilspieren.

Uitvoering : Maak een grote stap voorwaarts en buig uw hoofd in een hoek van 90 graden. Breng uw rechterbeen naar achteren en strek het met uw handen ( zoals afgebeeld ). Wissel dan van been.

Zie meer: ​​10 eenvoudige oefeningen om je houding thuis te verbeteren

Veel plezier!