Stretchen is niet alleen belangrijk voor mensen die sporten; maar is ook belangrijk voor mensen met een minder actieve levensstijl.
We delen bewegingen die zijn ontwikkeld door Spaanse fitnesstrainers. Ze helpen je om je lichaam gezond te houden en te weten welke spieren je bij welke oefening gebruikt. Hieronder leren we 18 eenvoudige bewegingen waarmee je de spieren in elke lichaamspositie kunt rekken !
Eenvoudige manieren om je spieren te strekken
Belangrijke opmerking : vergeet niet om normaal te blijven ademen en zorg ervoor dat uw lichaam geen pijn voelt. Houd elke positie ongeveer 10 tot 30 seconden vast.
Verwante spieren : Sternoclaviculaire spier.
Hoe je het doet : Plaats je handen op je heupen, houd je rug recht en kantel je nek langzaam naar achteren. Als u meer spanning wilt, kunt u uw hand op uw voorhoofd leggen en deze voorzichtig naar beneden trekken.
Betrokken spieren : sternoclaviculair en bovenste trapeziusspier.
Uitvoering : Voer de oefening zittend uit, houd uw rug recht en gebruik uw linkerhand om uw hoofd voorzichtig naar links te buigen. Probeer naar links te leunen, zodat uw linkeroor uw schouder raakt. Herhaal de beweging met de andere kant.
Verwante spieren : Lats.
Hoe je het doet : Kniel op de grond, met je tenen bij elkaar, ga op je hielen zitten en plaats je knieën op heupbreedte ( zoals hierboven afgebeeld ). Laat uw bovenlichaam langzaam zakken richting uw dijen, waarbij uw voorhoofd de vloer raakt en uw armen naar voren gestrekt zijn. Adem rustig en ontspan.
Verwante spieren : Schuine buikspieren en buikspieren.
Hoe je het doet : Ga op je knieën op de grond zitten, houd je rug recht en je benen op schouderbreedte uit elkaar. Haal diep adem, buig je armen en plaats ze tegen je bekken. Adem vervolgens uit, leun met uw bovenlichaam naar achteren en laat uw voeten los met uw handen. Ga door en doe dit met de andere hand. Kantel uw hoofd naar achteren en houd deze positie 30 seconden vast terwijl u vrijuit ademt.
Betrokken spieren : borst- en rugspieren.
Uitvoering : Ga rechtop staan, zet uw handen tegen de muur, kijk naar buiten zoals op de afbeelding en draai uw handen langzaam rond. Herhaal deze beweging met de andere hand.
Betrokken spieren : adductoren en hamstrings.
Uitvoering : Ga op de grond zitten en spreid uw benen wijd. Buig uw knieën niet, maar houd uw voeten op de grond. Buig vervolgens voorover door uw handen naar uw hielen te schuiven en tegelijkertijd uw bovenlichaam mee te trekken.
Verwante spieren : Laterale schouderspieren.
Uitvoering : Strek uw armen uit over uw lichaam en gebruik uw andere hand om zachtjes druk uit te oefenen om de rek te vergroten. Herhaal deze beweging door uw handen af te wisselen.
Verwante spieren : Schoudertrapezius.
Uitvoering : Breng uw voeten bij elkaar. Duw uw heupen langzaam naar beneden en gebruik uw handen om uw hoofd naar voren te buigen. Probeer met je kin je borst aan te raken.
Verwante spieren : Schuine spier.
Uitvoering : Ga rechtop staan en zet uw voeten zijwaarts, breder dan schouderbreedte. Plaats uw handen op uw heupen, waarbij de tenen van uw linkerhand naar links wijzen en de tenen van uw rechterhand naar voren wijzen in een hoek van 90 graden. Leun naar links ( buig vanuit de heupen, niet vanuit de taille ), strek de linkerarm loodrecht op de vloer achter het linkerbeen. Laat uw lichaam zakken tot uw handen uw enkels raken. Rechterarm loodrecht op het plafond geheven. Houd deze positie 30 seconden tot 1 minuut vast. Ga vervolgens terug naar de beginpositie en wissel van kant.
Betrokken spieren : borst- en rugspieren.
Uitvoering : Ga met uw gezicht naar de muur staan en houd voldoende afstand, zodat uw bovenlichaam parallel aan de vloer is. Ga staan in de hierboven getoonde positie en strek vervolgens uw borstkas voorzichtig naar beneden.
Betrokken spieren : bilspieren en schuine buikspieren.
Uitvoering : Ga op de grond liggen. Buig uw rechterknie en breng deze naar de linkerkant van uw lichaam. Gebruik uw handen om lichte druk uit te oefenen om de spanning te verhogen. Herhaal deze beweging met het andere been.
Betrokken spieren : Obliques en latissimus dorsi.
Uitvoering : Ga rechtop staan en kantel uw bovenlichaam langzaam naar rechts. Herhaal deze oefening door naar de andere kant te leunen.
Betrokken spieren : scheenbeen en dijbeen.
Uitvoering : Ga rechtop staan en zet één voet voor de andere. Houd uw rug recht. Plaats uw handen op uw heupen en buig uw bovenlichaam naar voren. Herhaal dit met het andere been terwijl u naar voren stapt.
Verwante spieren : Dijbeenspieren.
Uitvoering : Ga rechtop op de mat zitten, rol uw knieën en druk ze tegen uw dijen totdat de zolen van uw voeten elkaar raken. Handen op de knieën, ellebogen gestrekt. Zwaai je benen op en neer als twee vlindervleugels. Haal diep adem en beweeg je dijen 20 seconden lang onafgebroken. Houd uw rug, schouders en nek altijd recht.
Verwante spieren : Bilspieren.
Uitvoering : Ga op de grond zitten. Houd uw rug recht. Trek uw benen langzaam naar uw borst door uw heupen naar buiten te draaien. Herhaal deze beweging met het andere been.
Betrokken spieren : voorste heupbuiger.
Uitvoering : Ga op de grond zitten. Plaats uw rechterhand op uw rug. Plaats uw rechtervoet op uw linkerknie en houd deze vast met uw andere hand. Herhaal deze beweging met het linkerbeen.
Betrokken spieren : Dijbeen- en kuitspieren.
Uitvoering : Ga op de grond zitten en houd uw benen gestrekt en bij elkaar. Zet uw voeten op de vloer en buig uw bovenlichaam langzaam naar voren.
Betrokken spieren : psoas, iliacus, quadratus lumborum en diepe bilspieren.
Uitvoering : Maak een grote stap voorwaarts en buig uw hoofd in een hoek van 90 graden. Breng uw rechterbeen naar achteren en strek het met uw handen ( zoals afgebeeld ). Wissel dan van been.
Zie meer: 10 eenvoudige oefeningen om je houding thuis te verbeteren
Veel plezier!
Leer hoe je Microsoft Teams de hele dag actief en beschikbaar houdt. Bewezen tips, tools en instellingen om de status 'Afwezig' te voorkomen, je productiviteit te verhogen en geen moment te missen tijdens je werkdag.
Ben je het zat dat audio-, video- en deelproblemen in Microsoft Teams je vergaderingen in 2026 verstoren? Volg onze deskundige, stapsgewijze handleiding om audio-, video- en deelproblemen snel op te lossen – zonder technische kennis. Naadloze samenwerking is binnen handbereik!
Heb je problemen met de sleutelhangers van Microsoft Teams op je Mac? Ontdek bewezen, stapsgewijze oplossingen voor macOS om weer probleemloos samen te werken. Snelle oplossingen vind je hier!
Krijg je problemen met het deelnemen aan een vergadering in Microsoft Teams? Ontdek bewezen stappen om dit op te lossen via directe links. Snelle oplossingen voor probleemloos deelnemen – geen technische kennis vereist!
Heb je last van vertraging tijdens videoconferenties in Microsoft Teams via wifi? Deze ultieme handleiding voor probleemoplossing biedt snelle oplossingen, geavanceerde tips en wifi-optimalisaties om direct weer kristalheldere videogesprekken te voeren.
Ervaart u problemen met een traag Microsoft Teams? Leer stap voor stap hoe u de cache van Microsoft Teams kunt wissen om prestatieproblemen, vertragingen en crashes op te lossen en de snelheid te verhogen op Windows, Mac, via de webbrowser en op mobiele apparaten. Snelle oplossingen die werken!
Heb je genoeg van Microsoft Teams-fout 1200 die je telefoongesprekken laat vastlopen? Ontdek snelle, stapsgewijze oplossingen voor iOS en Android, zodat je snel weer probleemloos kunt samenwerken – zonder technische kennis!
Ontdek de exacte locaties van de Microsoft Teams-registersleutels in Windows 11. Een stapsgewijze handleiding om ze te vinden, te openen en veilig aan te passen voor optimale prestaties en probleemoplossing. Essentieel voor IT-professionals en Teams-enthousiasten.
Kunt u de installatiemap van Microsoft Teams niet vinden op uw pc? Deze stapsgewijze handleiding laat u de exacte paden zien voor nieuwe en klassieke Teams-installaties, per gebruiker en per computer. Bespaar tijd bij het oplossen van problemen!
Heb je problemen met inloggen bij Microsoft Teams op je Chromebook? Ontdek stapsgewijze oplossingen om inlogproblemen snel op te lossen. Wis de cache, update apps en meer voor naadloos samenwerken. Werkt met de nieuwste Chrome OS!
