Eenvoudige oefeningen om je onderrug effectief te strekken

Pijn in de onderrug komt veel voor en kan verschillende oorzaken hebben. Rek- en strekoefeningen kunnen lage rugpijn verlichten en de flexibiliteit van ontstoken spieren verbeteren. Hieronder vindt u de meest effectieve rek- en strekoefeningen voor de onderrug .

Wat is de beste rekoefening voor de onderrug?

Bepaalde yogahoudingen, zoals de kindhouding, en zachte rek- en strekoefeningen, zoals het kantelen van het bekken, kunnen helpen om gespannen spieren in je onderrug los te maken.

Wees extra voorzichtig en voorzichtig als u gewond bent of gezondheidsproblemen hebt. Het is verstandig om met uw arts te overleggen voordat u met een nieuwe vorm van beweging begint, vooral als u last heeft van een recente blessure.

Het National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS)Betrouwbare bron adviseert om plotselinge bewegingen die de rugspieren kunnen verrekken of belasten, te vermijden. Doe in plaats daarvan oefeningen met een lage impact die uw rug- en buikspieren versterken.

U kunt deze rek- en strekoefeningen een of twee keer per dag doen. Maar als de pijn in uw onderrug erger lijkt te worden of als u zich erg stijf voelt, is het beter om een ​​dagje niet te stretchen.

Terwijl u deze rek- en strekoefeningen doet, besteed dan aandacht aan uw ademhaling. Gebruik uw ademhaling als leidraad om overbelasting of overtraining te voorkomen. Zorg ervoor dat u comfortabel en gelijkmatig ademhaalt tijdens iedere rekoefening voor uw onderrug.

Babyhouding

Deze traditionele yogahouding rekt de bilspier (gluteus maximus), de rugspieren en de rugstrekkers op een zachte manier. Deze houding helpt pijn en spanning in de wervelkolom, nek en schouders te verlichten.

Het ontspannende effect dat deze houding op het lichaam heeft, zorgt er ook voor dat gespannen spieren in de onderrug loskomen en de flexibiliteit van de wervelkolom wordt bevorderd.

Om de kindhouding uit te voeren, volgt u deze stappen:

1. Plaats uw handen en knieën op de grond en laat uw heupen op uw hielen rusten.
2. Buig je heupen terwijl je voorover leunt en strek je armen voor je uit.
3. Leg je buik op je dijen.
4. Strek uw armen recht voor u uit of naast uw lichaam, met uw handpalmen naar beneden.
5. Concentreer u op diepe ademhaling en ontspan gespannen of stijve plekken.
6. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.

Je kunt de kindhouding meerdere keren uitvoeren tijdens het stretchen. Voel je vrij om dit te doen tussen elke andere rek- en strekoefening die je doet.

Rek van knieën tot borst

Deze stretch ontspant uw heupen, dijen en billen en bevordert tevens ontspanning.

Om de knie-naar-borst-stretch uit te voeren, volgt u deze stappen:

1. Ga op uw rug liggen met beide knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
2. Houd uw linkerknie gebogen of recht naar voren op de vloer.
3. Trek de rechterknie naar de borst en vouw uw handen achter uw dijbeen of boven uw scheenbeen.
4. Rek de wervelkolom uit tot aan het staartbeen en til uw heupen niet op.
5. Haal diep adem en laat alle spanning los.
6. Houd deze positie 30 seconden tot 1 minuut vast.
7. Herhaal dit met het andere been.

Piriformis rekoefeningen

Deze rekoefening richt zich op de piriformis-spier, die diep in de bilstreek ligt. Deze rekoefening kan helpen om pijn en stijfheid in de billen en onderrug te verlichten.

Om de piriformis-stretch uit te voeren, volgt u deze stappen:

1. Ga op uw rug liggen met beide knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
2. Plaats uw rechterenkel tegen de basis van uw linkerdij.
3. Plaats vervolgens uw handen achter uw linkerdij en trek ze omhoog richting uw borst totdat u een rek voelt.
4. Houd deze positie 30 seconden tot 1 minuut vast.
5. Doe dan de andere kant.

Wervelkolomrotatie tijdens het zitten

Deze klassieke twist rekt je heupen, bilspieren en rug. Deze oefening vergroot de mobiliteit van de wervelkolom en rekt de buikspieren, schouders en nek. De druk van deze rekoefening stimuleert ook uw interne organen.

Om een ​​zittende wervelkolomrotatie uit te voeren, volgt u deze stappen:

1. Ga op de grond zitten met beide benen gestrekt voor u.
2. Buig uw linkerknie en plaats uw voet buiten uw rechterdij.
3. Plaats uw rechterarm aan de buitenkant van uw linkerdij.
4. Plaats uw linkerhand achter u ter ondersteuning.
5. Begin bij de basis van de wervelkolom en draai naar links.
6. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
7. Herhaal dit aan de andere kant.

Bekkenkanteling

Het kantelen van de bekkenbodemspieren versterkt de buikspieren, waardoor pijn en spanning in de onderrug worden verlicht. Ze zijn ook goed voor je bilspieren en hamstrings.

Om de bekkenkanteling uit te voeren, volgt u deze stappen:

1. Ga op uw rug liggen met beide knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
2. Gebruik uw buikspieren terwijl u uw rug in de vloer drukt.
3. Adem normaal en houd deze positie maximaal 10 seconden vast.
4. Ontspan en haal een paar keer diep adem om te ontspannen.
5. Voer 1 tot 3 sets van 3 tot 5 herhalingen uit.