Oefeningen om je spieren te verjongen, 10 jaar na je 40e

Je kunt je spierkracht op middelbare leeftijd zeker vergroten. Hier zijn enkele dagelijkse spieropbouwende oefeningen die goed zijn voor mensen ouder dan 40 .

Uit onderzoek blijkt dat vrouwen rond hun dertigste beginnen met het verliezen van spiermassa. Het verlies gaat echter heel langzaam en geleidelijk, en de meeste vrouwen merken het pas als ze in de veertig of vijftig zijn. Dan ontdekken ze dat dingen die vroeger gemakkelijk waren – het oplopen van een lange trap, het plaatsen van een koffer in het bagagerek van het vliegtuig, het openmaken van een pot ketchup – niet meer zo gemakkelijk zijn. Het goede nieuws is dat we niet alleen spierverlies kunnen vertragen, maar dat we met de onderstaande oefeningen ook spieren kunnen blijven opbouwen en sterker kunnen worden.

De beste spierverjongingsoefeningen

• Hurken, zitten, opstaan
• Push-ups
• Plank
• Bankdrukken met halters
• Wandelen - met helling

Hurken, zitten, opstaan

Stap-voor-stap instructies

Begin met het vinden van een stevige stoel of bank. Ga voor een stoel staan ​​met uw voeten op schouderbreedte. Ga langzaam en gecontroleerd zitten. Ga dan staan. Dat is alles!

Aantal sets en herhalingen dat u elke dag moet uitvoeren

Het hangt er helemaal vanaf waar je begint. Idealiter kunt u dit verhogen naar 10 herhalingen voor 3 sets.

Waarom is deze oefening bijzonder effectief voor het behoud van spierkracht?

• Squatten simuleert de beweging van zitten en opstaan. Iedereen wil zijn hele leven lang kunnen zitten en opstaan, zonder steun.
• Bij deze oefening train je je quadriceps, bilspieren, zelfs je core en een beetje je evenwicht. Dit is een basisfunctionele beweging.

Hoe u uw training kunt aanpassen op basis van uw huidige fitnessniveau

• Het mooie van de squat is dat je de oefening op veel verschillende manieren kunt variëren, waardoor je de oefening makkelijker of moeilijker kunt maken. Als dit in het begin te moeilijk is, kunt u zichzelf van de armleuningen afduwen en geleidelijk de oefening opvoeren totdat u kunt zitten of staan ​​zonder uw armen te gebruiken.
• Als je het makkelijk vindt om 10 herhalingen 3 keer te doen, kun je de oefening zwaarder maken door halters toe te voegen.

Push-ups

Stap-voor-stap instructies

Push-ups kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd om verschillende spieren met variërende intensiteit te activeren, maar het algemene bewegingspatroon blijft hetzelfde.

Zet uw lichaam in de plankpositie, zet uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en laat uw lichaam langzaam zo ver mogelijk zakken voordat u uzelf met uw handen terugduwt naar de beginpositie.

Aantal sets en herhalingen dat u elke dag moet uitvoeren

Het aantal herhalingen en sets hangt volledig af van uw conditie op het moment dat u begint. Doe maximaal drie sets van 10 herhalingen.

Naarmate u vordert, kunt u overwegen om elke set van 10 in een andere positie te doen, bijvoorbeeld 10 push-ups tegen de muur, 10 push-ups op een stoel en 10 push-ups op de knieën.

Waarom is deze oefening bijzonder effectief voor het behoud van spierkracht?

Push-ups zijn extreem effectieve oefeningen waarbij je bijna je hele bovenlichaam traint, maar ook je core.

Hoe u uw training kunt aanpassen op basis van uw huidige fitnessniveau

De sleutel tot het begrijpen hoe u de moeilijkheidsgraad van een push-up geleidelijk kunt verhogen, is het beseffen dat hoe groter de hoek van uw lichaam ten opzichte van de vloer, hoe moeilijker het wordt. Beginners kunnen bijvoorbeeld beginnen met push-ups tegen de muur. Zodra je deze bewegingen comfortabel en veilig vindt, kun je verdergaan met handstand push-ups op een bankje, bed of stoel. Zodra je de oefening onder de knie hebt, ga je verder met push-ups op de grond vanaf je knieën. Zodra je dit onder de knie hebt, ben je klaar voor een volledige push-up met je voeten en handen op de grond en je lichaam in een plankpositie.

Plank

Eenvoudige stapsgewijze instructies

Begin in een buikligging. Plaats uw ellebogen en onderarmen op de grond, recht onder uw schouders. Hef uw lichaam van de grond en houd uw hele lichaam zo plat en recht mogelijk.
Houd deze positie zo lang vast als comfortabel is. Laat jezelf op de grond zakken. Rust ongeveer 30 seconden uit en herhaal.

Aantal sets en herhalingen dat u elke dag moet uitvoeren

Het hangt van het individu af, maar je kunt het beste beginnen met 3 sets. Houd elke set een comfortabele tijd vast en bouw dit geleidelijk op tot minimaal 30 tot 60 seconden per set.

Waarom is deze oefening bijzonder effectief voor het behoud van spierkracht?

Dit is een oefening voor kernstabilisatie, waarbij de meeste kern- en rugspieren worden gebruikt, samen met de been- en bilspieren.

Hoe u uw training kunt aanpassen op basis van uw huidige fitnessniveau

U kunt voor het gemak beginnen in een knielende positie en de houdtijd verlengen voor een grotere uitdaging.

Bankdrukken met halters

Eenvoudige stapsgewijze instructies

1. Ga staand staan, met je voeten op heupbreedte, je knieën licht gebogen en een halter in elke hand.
2. Buig vanuit je heupen, zodat je bovenlichaam naar de grond is gericht.
3. Blijf op je voeten staan ​​en trek de gewichten omhoog. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Probeer tijdens de uitvoering uw bovenrug te gebruiken alsof u een potlood tussen uw schouderbladen klemt.
4. Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken en herhaal de oefening.

Aantal sets en herhalingen per dag

Zoals altijd hangt dit af van uw conditieniveau, maar probeer maximaal 8 herhalingen van 3 sets te doen met een moeilijk gewicht.

Waarom is deze oefening bijzonder effectief voor het behoud van spierkracht?

Dit is een complexe oefening die je bovenrug, armen en stabiliserende kernspieren traint, wat op meerdere manieren voordelen biedt.

Hoe u uw training kunt aanpassen op basis van uw huidige fitnessniveau

Verminder simpelweg het aantal herhalingen, verlaag het gewicht, of allebei.

Wandelen - met helling

Eenvoudige stapsgewijze instructies

1. Blijf voor het lopen even stilstaan ​​en controleer uw houding. Zorg ervoor dat uw schouders zich boven uw heupen bevinden en uw heupen boven uw voeten. Stel u voor dat er een touw vanaf de bovenkant van uw hoofd naar boven loopt dat u omhoog trekt. Probeer deze houding aan te houden tijdens uw wandeling.
2. Neem even de tijd om uw buikspieren aan te spannen. Professionele tip: om deze oefening te doen, strek je je armen uit en stel je voor dat iemand een zware strandbal naar je navel gooit. Tel tot drie en stel je voor dat jij de bal vangt. U moet voelen dat uw buikspieren geactiveerd worden.
3. Probeer ten slotte, als je begint, je voeten parallel aan elkaar te houden, net als treinrails, niet naar binnen en niet naar buiten gedraaid.

Aantal sets en herhalingen dat u elke dag moet uitvoeren

Je kunt en moet bijna elke dag wandelen.

Hoe ver moet ik lopen? Onderzoek toont aan dat je de meeste voordelen behaalt als je 8.800 stappen per dag zet (iets minder dan het willekeurige getal van 10.000 stappen dat we vaak horen). Dat wil niet zeggen dat meer lopen niet beter is, maar als je doel en focus ligt op een lang leven, zul je na 8.800 stappen merken dat het resultaat afneemt. Probeer dus minimaal 8.800 stappen per dag te zetten.

Waarom is deze oefening bijzonder effectief voor het behoud van spierkracht?

Wandelen is een oefening voor het hele lichaam. Je verplaatst niet alleen massa door de ruimte, je kernmusculatuur wordt ook geactiveerd om je rechtop en lang te houden, je beenspieren zorgen voor kracht en je armen bewegen in tegengestelde richting van je benen. Alles werkt perfect samen.

Hoe u uw training kunt aanpassen op basis van uw huidige fitnessniveau

Er zijn verschillende manieren om de intensiteit en de voordelen van wandelen te vergroten. Hier zijn vijf manieren:

• Vergroot de afstand. Loop meer
• Versnellen. Sneller lopen.
• Verloop toevoegen. Bergopwaarts wandelen, hoe klein of groot ook, daagt je lichaam op verschillende manieren uit. Het helpt ook om de bilspieren en hamstrings extra te belasten en vergroot de cardiovasculaire voordelen van wandelen.
• Intervallen toevoegen. Intervaltraining is uiterst effectief voor het verbeteren van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen en het verhogen van de calorieverbranding. Er zijn veel manieren om dit te doen, maar het principe is eenvoudig; Verhoog de snelheid gedurende een bepaalde tijd (30 seconden tot 2 minuten), verlaag de snelheid vervolgens zodat uw systeem kan herstellen en herhaal de procedure. Begin langzaam met het toevoegen van intervallen en zorg dat ze onderdeel worden van uw wandelroutine.
• Voeg gewicht toe. Een gewichtspakket toevoegen aan uw wandeling is een van de meest effectieve manieren om de moeilijkheidsgraad van uw training te verhogen. Dit kunt u eenvoudig doen door een paar boeken in uw rugzak te stoppen of door te investeren in een rugzak of schijfhouder waarmee u veilig gewicht kunt toevoegen.