Voedingsmiddelen rijk aan vitamine K

Vitamine K kun je binnenkrijgen via groenten, waaronder bladgroenten, en via dierlijke bronnen, waaronder sommige zuivelproducten en vlees. Hieronder vindt u een lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K.

Een vitamine K-tekort is een ernstig probleem en kan tot allerlei gezondheidsproblemen leiden. Zelfs het langdurig innemen van minder dan de aanbevolen dosering kan schadelijk zijn voor de algehele gezondheid van een persoon en kan leiden tot problemen zoals:

• Lage botdichtheid
• Hartziekte
• Osteoporose
• Tandbederf
• Gemakkelijk bloeden of moeilijk stollingsproces
• Sommige soorten kanker
• Vasculaire verkalking
• Cognitieve beperking

De aanbevolen hoeveelheid vitamine K is minimaal 90 microgram (mcg) per dag voor vrouwen en minimaal 120 mcg per dag voor mannen. De meeste mensen kunnen dit niveau gemakkelijk bereiken door de onderstaande voedingsmiddelen aan een gezond, uitgebalanceerd dieet toe te voegen.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine K

Er zijn twee soorten vitamine K: vitamine K-1 en vitamine K-2. Vitamine K-1 komt vaker voor in voeding, vooral in groene groenten en sommige planten.

Vitamine K-2 komt alleen voor in een paar dierlijke bronnen en sommige gefermenteerde groenten, zoals natto, een gerecht op basis van gefermenteerde sojabonen.

Hieronder staan ​​enkele voedingsmiddelen die veel vitamine K bevatten. Het is belangrijk om te weten dat het vitamine K-gehalte wordt gemeten per 100 gram (g) voedsel. Hoewel sommige kruiden, zoals basilicum en tijm, veel vitamine K lijken te bevatten, is het onwaarschijnlijk dat iemand zulke grote hoeveelheden zou gebruiken bij het koken.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine K-1

100 g van de volgende voedingsmiddelen bevat veel vitamine K-1:

• Gekookte spinazie – 540,7 mCg
• Gekookte boerenkool – 418,5 mCg
• Gekookte groene groenten – 592,7 mCg
• Gekookte groene groenten – 623,2 mCg
• Gekookte bietenbladeren – 484 mCg
• Rauwe snijbiet – 830 mCg
• Rauwe paardenbloembladeren – 778,4 mCg
• Gekookte raapgroenten – 518,9 mCg
• Broccoli – 141,1 mCg
• Gekookte kool – 108,7 mCg
• Rauwe rucola – 108,6 mCg
• Gedroogde basilicum – 1714,5 mCg
• Gedroogde salie – 1714,5 mCg
• Gedroogde tijm – 1714,5 mCg
• Gedroogde oregano – 621,7 mCg
• Gedroogde oregano – 621,7 mCg
• Verse peterselie – 1640 mCg
• Gedroogde korianderblaadjes – 1359,5 mCg
• Witlof –231 mCg
• Bieslook – 212,7 mCg
• Rauwe waterkers – 541,9 mCg
• Gekookte spruitjes – 193,5 mCg
• Rode bladsla – 140,3 mCg
• Groene bladsla –126,3 mCg
• Sojaolie – 183,9 mCg
• Mayonaise – 163 mCg
• Margarine – 101,3 mCg

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine K-2

100 g van de volgende voedingsmiddelen bevat veel vitamine K-2:

• Natto – 939 mcg
• Foie gras – 369 mcg
• Runderlever – 106 mcg
• Kalkoenworst – 36,6 mcg
• Kip – 35,7 mcg
• Duitse worst – 31,2 mcg
• Salami – 28 mcg
• Pepperoni – 41,7 mcg
• Zachte kaas – 506 mcg
• Blauwe kaas – 440 mcg
• Harde kaas – 282 mcg
• Volle melk – 38,1 mcg
• Spek – 35 mcg

Hoe u vitamine K aan uw dieet kunt toevoegen

Hoewel de meeste voedingsrichtlijnen momenteel geen onderscheid maken tussen vitamine K-1 en K-2, is het verstandig om uw lichaam vitamine K uit beide typen te halen.

De meeste mensen die een evenwichtig dieet volgen, rijk aan groenten en fruit, krijgen via hun voeding zeker voldoende vitamine K binnen, met name vitamine K-1. Een van de makkelijkste manieren om meer vitamine K-1 aan uw dieet toe te voegen, is door donkergroene bladgroenten te eten.

Het kan lastiger zijn om vitamine K-2 in een gezond dieet op te nemen, omdat het vooral in vlees en dierlijke producten voorkomt. Gezonde darmbacteriën produceren een beetje vitamine K-2, maar de beste manier om ervoor te zorgen dat uw lichaam voldoende vitamine K-2 binnenkrijgt, is door het te eten. Veelvoorkomende bronnen van vitamine K-2 zijn vlees, lever en sommige zuivelproducten.

Terwijl vlees- en zuiveleters vaak voldoende bronnen van vitamine K-2 kunnen vinden, kan dit voor vegetariërs en veganisten beperkt zijn. Natto, een Japans gerecht op basis van gefermenteerde sojabonen, is een uitstekende bron van vitamine K-2.