Voorkom uitstelgedrag met deze tip voor voice journaling op de iPhone!

De iPhone kan uitstelgedrag in de hand werken, maar kan er ook voor zorgen dat je het overwint. Omdat uitstelgedrag zich in stilte manifesteert, kunt u dit proberen te overwinnen door de Notities-app op uw iPhone te gebruiken en een gesproken dagboek bij te houden van uw (slechte) gewoontes. Probeer het zelf: het duurt maar een minuut om het op te zetten.

Waarom is voice journaling effectief tegen uitstelgedrag?

Vaak is het schrijven van een dagboek een taak die je uitstelt. Maar praten is wel handig. Je kunt het overal doen. Dit betekent dat u uw uitstelmomenten in realtime kunt vastleggen.

Met voice journaling omzeil je de mentale barrière van te veel nadenken voordat je gaat schrijven. Zo kun je je gedachten vastleggen voordat je aan jezelf gaat twijfelen. De toon van uw stem (bijvoorbeeld frustratie of angst) is een nuttige aanwijzing voor emoties die niet met woorden kunnen worden vastgelegd.

De automatische transcriptiegeneratie van Apple Notes in iOS 16 en later biedt een groot voordeel: doorzoekbare tekstgegevens om patronen te detecteren.

Tips om 3 herinneringen uit te stellen

De auteur testte een aantal vragen, maar beperkte het aantal tot drie eenvoudige vragen. Als je de oefening kort houdt, voorkom je dat je weerstand ondervindt en is het makkelijker om te doen.

1. Wat moet je doen? Bijvoorbeeld: "Zorg dat ik mijn inkomstenbelastingaangifte vóór 15.00 uur heb afgerond." Hiermee blijf je verbonden met het oorspronkelijke doel.
2. Wat deed je in plaats daarvan? Bijvoorbeeld: "Kijk 40 minuten onafgebroken naar YouTube". Dit dwingt tot verantwoording zonder schaamte.
3. Hoe voel je je nu, nadat je alles hebt uitgesteld? Bijvoorbeeld: "Zorgen over de belastingaangifte, maar spijt dat ik weer een moeilijke en saaie taak heb moeten uitstellen." Hierdoor worden actie en emotie met elkaar verbonden en ontstaat zelfbewustzijn. Voelt u zich opgelucht, schuldig of angstig?

Tip : Maak direct een opname nadat je iets hebt uitgesteld. Uitstelgedrag kan je emoties vertroebelen en ervoor zorgen dat je gaat denken dat je moe bent. Houd uw antwoorden kort.

Maak van Apple Notes een uitsteltracker

Dankzij het eenvoudige systeem van Apple Notes kunt u er eenvoudig een dagboek van maken. Dit is een eenvoudig systeem dat iedereen kan volgen of aanpassen.

1. Maak een map 'Uitstelgedrag' in Notities om individuele notities op datum op te slaan.
2. Bovendien kunt u één enkele notitie gebruiken voor wekelijkse registraties of voor alle registraties.
3. Open een nieuwe notitie en stel een sjabloon in met uitgestelde herinneringen (u kunt uiteraard ook uw eigen herinneringen maken). Zet dit item bovenaan vast voor snellere toegang.
4. Open een nieuwe notitie voor die dag en tik onder de eerste vraag.
5. Selecteer Bijlage > Audio opnemen .
6. Klik op de opnameknop en spreek uw gedachten hardop uit.
7. Apple Notes voegt audio toe en maakt automatisch een transcriptie.
8. Voeg hashtags toe onder elk bericht om patronen te ontdekken (bijvoorbeeld: #instagram of #afternoonsdip).

Tip : Zorg ervoor dat uw Apple Notes altijd georganiseerd zijn. U kunt ook een widget op uw startscherm instellen om de map Uitstelgedrag te openen.

Gebruik spraaklogboeken om patronen en oplossingen te identificeren

Nadat u een week aan dagboeknotities hebt verzameld, gaat u op zondag aan de slag om ze te analyseren. Het idee is om terugkerende patronen te identificeren en oplossingen te vinden voordat ze slechte gewoontes worden. Blader door uw notities met behulp van de zoekbalk van Notities (of specifieke tags) en zoek naar drie specifieke patronen:

1. Zoek in uw logboek naar veelvoorkomende afleidingen (zoals Instagram, Netflix en meldingen).
2. Benadruk emotionele trefwoorden ("angst", "ontspanning")
3. Sorteer uw notities op tijd/dag om ‘gevarenzones’ te ontdekken (laat opstaan, om 9 uur ’s ochtends, leidt tot uitstelgedrag).

Bedenk vervolgens een plan om de verstoringen aan te pakken of oplossingen te vinden. Hieronder vindt u enkele voorbeeldoplossingen voor de bovenstaande problemen.

• Voor afleidingen zoals Instagram : Gebruik schermtijdlimieten op je iPhone of een speciale app voor schermtijdlimieten zoals Opal.
• Bij emotionele vertragingen : Als ‘angst’ of ‘overweldigd zijn’ te algemeen lijken, analyseer ze dan. Overbelast? Verdeel grote taken in kleinere stappen.
• Voor tijdsgebonden uitstelgedrag : Dit is het moeilijkste, omdat we het allemaal moeilijk vinden om gewoontes te veranderen. Maar als je niet vroeg op kunt staan, bedenk dan waarom je de avond ervoor zo lang opbleef.

Uitstelgedrag ligt altijd op de loer. Maar met deze methode kunt u tenminste af en toe een interventie uitvoeren - en het duurt slechts 2 minuten.