Hoe je spieren opbouwt volgens experts

Spieren opbouwen kost tijd en de juiste training, maar iedereen kan het. Dit proces is gebaseerd op een fysiologisch proces dat hypertrofie heet. Hierbij rekt weefsel uit, breekt het af en wordt het lichaam gestimuleerd om groter en sterker weefsel te regenereren.

Om dit proces te starten, hebt u een trainingsplan nodig dat bestaat uit een geleidelijke toename van de gewichtsbelasting. Daarnaast hebt u goede voeding en voldoende slaap nodig. Als je uiteindelijke doel is om spiermassa op te bouwen, dan kun je je doel bereiken door hypertrofie te begrijpen en te weten hoe je moet trainen om dit doel te bereiken.

Voordelen van spiergroei

Het opbouwen en onderhouden van spieren is belangrijk als u gezond en actief wilt blijven. Het is niet alleen voor jonge atleten of fitnessliefhebbers: artsen zijn het erover eens dat iedereen krachttraining in zijn of haar dagelijkse routine zou moeten opnemen.

Naarmate we ouder worden, kan de spiermassa en -doorsnede afnemen (sarcopenie), wat leidt tot een afname van de botdichtheid (osteoporose), afname van kracht en uiteindelijk afname van de functie. Door sterke spieren te behouden, bouwt u sterke botten op. Dit kan botbreuken en degeneratieve aandoeningen, zoals osteoporose, helpen voorkomen.

Volgens een onderzoek in het Journal of Health & Fitness kan spierverlies leiden tot "een reeks gezondheidsproblemen", waaronder botverlies, vetophoping, diabetes, hartziekten en de dood. Naast het verbeteren van de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte, kan krachttraining voor spieropbouw ook de geestelijke gezondheid verbeteren.

Hoe je effectief spieren opbouwt

Om effectief spieren op te bouwen, is het belangrijk om een ​​basisplan voor krachttraining te hebben. "De beste manier om spieren op te bouwen is door gewichten te heffen", zegt Victoria Sekely, fysiotherapeut en specialist in krachttraining en conditie. "Periode."

Om te beginnen moet u rekening houden met de drie belangrijkste factoren die hypertrofie veroorzaken: spierspanning, spierschade en metabolische reactie, aldus de National Strength and Conditioning Association (NSCA). Ten eerste moet het weefsel overbelast worden door de belasting of weerstand te verhogen, waardoor er schade aan het weefsel ontstaat. Deze overbelasting leidt tot een ontstekingsreactie, die de afgifte van groeifactoren op gang brengt. Dit is een metabolische reactie.

Om dit concept in de praktijk te brengen, adviseert de NSCA om uw maximale gewicht per herhaling (1RM) te vinden. Dit is het maximale gewicht dat u correct en veilig in één herhaling kunt tillen. Om te voorkomen dat u te zwaar tilt, kunt u proberen uw 1RM te schatten door eerst uit te zoeken hoeveel gewicht u drie tot vijf herhalingen kunt tillen. Vervolgens schat u in wat uw 1RM zou kunnen zijn.

Over het algemeen geldt: als u met een bepaald uithoudingsvermogen comfortabel drie sets van tien herhalingen kunt uitvoeren, moet u waarschijnlijk meer weerstand toevoegen en het aantal herhalingen verminderen. Het tillen van matige hoeveelheden gewicht zonder de belasting te verhogen, zal geen spierhypertrofie veroorzaken.

Als je nog niet bekend bent met krachttraining, begin dan met twee tot drie sets van zes tot twaalf herhalingen op 65% tot 85% van je totale 1RM met 60 seconden rust tussen de sets om geleidelijk kracht op te bouwen.

Als uw 1RM bijvoorbeeld 10 pond is, probeer dan twee tot drie sets van zes tot twaalf herhalingen te doen met 7,5 pond. Dit is 75% van uw totale 1RM. Voer minder herhalingen uit als u een gewicht tilt dat dichter bij uw totale 1RM ligt. Bij dit proces komen bij zowel mannen als vrouwen de grootste hoeveelheden testosteron en groeihormoon vrij, die bijdragen aan spieropbouw.

Zodra u hebt bepaald hoeveel gewicht u veilig kunt gebruiken voor 1RM, kunt u met behulp van deze tabel van de NSCA inschatten hoeveel gewicht u moet gebruiken voor herhalingen op 65% tot 85% van uw 1RM.

Probeer dit type krachttraining twee of drie keer per week in uw routine op te nemen als u net begint, of tot zes keer per week als u een gevorderde atleet bent.

Let op: 1RM is een bewegend doelwit. Naarmate u meer spiermassa opbouwt, zal de hoeveelheid gewicht die u kunt tillen toenemen. Beoordeel daarom na elke paar trainingen hoeveel gewicht u kunt tillen en pas uw tolerantie indien nodig aan. Met andere woorden: als uw 1RM voor een squat tijdens uw eerste trainingsweek 50 pond is, moet u uw voortgang na een paar sessies met dat gewicht opnieuw beoordelen. Als je lichaam meer gewicht aankan, kun je je 1RM tijdens de derde trainingsweek verhogen tot 75 pond. Als uw trainingen effectief zijn, zult u zien dat uw 1RM na verloop van tijd toeneemt.

Als je nieuw bent met sporten en krachttraining, begin dan met oefeningen waarvoor je geen gewichten nodig hebt, zoals squats zonder weerstand of push-ups, voordat je gewichten toevoegt, zegt Sekely. Het is belangrijk om vertrouwd te raken met de mechanica van een bewegingspatroon voordat u het lichaam zwaarder belast.

Ben je klaar om spieren op te bouwen? Probeer je aan je doelen te houden. Het zal je zeker lukken!